티스토리 뷰
목차
걷기만 해도 종아리가 불에 덴 듯 땡기신 적 있으신가요? 단순한 피로로만 넘기면 회복은 더 늦어지고 통증이 만성화될 수 있습니다. 본 글에서는 종아리 근육 통증 원인 10가지를 체계적으로 정리하고, 5분 셀프 케어 루틴과 병원 진료가 필요한 위험 신호까지 안내해 드리겠습니다. 오늘부터 신발·자세·전해질 관리만 바로잡아도 종아리 통증의 절반 이상은 줄어듭니다. 끝까지 읽고 맞춤 해법을 확인해 보시길 권장드립니다.
종아리 통증은 크게 근육·건 문제,
혈액순환 문제, 자세·생활습관 문제로 나뉩니다.
운동 직후 통증은 주로 근육 피로에서,
지속적이거나 한쪽만 나타나는 통증은
혈관 및 신경 문제에서 비롯되는 경우가 많습니다.
종아리 근육 통증 원인 Top 10
1. 과사용·운동 후 지연성 근육통(DOMS)
새로운 운동을 하거나 강도를 급격히 올렸을 때 생기는 통증입니다. 미세 근섬유 손상이 회복되는 과정에서 나타나며 24~72시간 지속됩니다. 정상적인 회복 반응이므로 휴식과 스트레칭으로 완화가 가능합니다. 다만 일상 생활이 힘들 정도라면 과훈련을 줄여야 합니다.
2. 근육 경련(쥐)
수분 부족, 나트륨·칼륨·마그네슘 같은 전해질 불균형에서 발생합니다. 특히 여름철이나 밤에 많이 생기며, 갑작스럽게 종아리가 딱딱하게 굳습니다. 즉시 스트레칭과 마사지로 완화할 수 있고, 전해질 보충 음료가 도움이 됩니다.
3. 근막통증증후군
종아리에 트리거 포인트(압통점)가 형성되면서 뭉침과 통증이 반복됩니다. 마치 알통이 단단하게 뭉친 느낌이 들며, 마사지나 폼롤러로 일시 완화할 수 있습니다. 근본적으로는 잘못된 보행 습관이나 근력 불균형을 교정해야 합니다.
4. 아킬레스건염·건초염
아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치를 연결하는 힘줄입니다. 과사용 시 뻣뻣한 느낌과 통증이 주로 아침 첫걸음이나 계단 오를 때 심해집니다. 방치 시 만성화될 수 있으므로 초기에 얼음찜질과 스트레칭, 충격이 적은 운동으로 관리해야 합니다.
5. 발목 가동성 저하·족저 문제
발목 움직임이 제한되면 보상 작용으로 종아리에 부담이 집중됩니다. 평발이나 족저근막염 환자에서 자주 나타나는 현상입니다. 교정용 깔창이나 발목 가동성 운동으로 개선이 가능합니다.
6. 좌골신경통·요추 문제
허리 디스크나 좌골신경 압박이 있을 경우 엉덩이부터 종아리까지 방사통이 생깁니다. 단순 근육통과 달리 저림·감각 이상이 동반되며, 오래 앉아 있으면 악화됩니다. 이 경우 전문 진료를 통해 원인을 파악해야 합니다.
7. 하지정맥류·혈전 의심
한쪽 종아리만 붓고 열감과 통증이 지속된다면 심부정맥혈전증(DVT)을 의심해야 합니다. 이는 응급 상황으로 이어질 수 있으므로 즉시 병원 진료가 필요합니다. 단순한 미용 문제가 아닌 건강 문제임을 인지해야 합니다.
8. 근력 불균형
둔근·햄스트링이 약할 경우 보행과 운동 시 종아리가 과도하게 사용됩니다. 이로 인해 통증과 피로가 쉽게 발생합니다. 스쿼트·브리지 같은 하체 운동을 통해 근육 균형을 맞추는 것이 효과적입니다.
9. 신발·보행 패턴 문제
높은 하이힐, 오래된 러닝화, 쿠션이 약한 신발은 종아리에 큰 부담을 줍니다. 또한 보행 습관이 좋지 않으면 근육 피로가 가중됩니다. 자신의 발 형태에 맞는 신발을 선택하는 것이 가장 중요합니다.
10. 임신·호르몬·부종
임신 중이나 호르몬 변화기에 종아리에 붓기와 통증이 자주 나타납니다. 정맥 압력이 높아지고 혈액순환이 저하되기 때문입니다. 다리를 살짝 올려두거나 마사지로 순환을 돕는 것이 완화에 도움이 됩니다.
5분 셀프 케어 루틴
종아리 근육 통증 원인을 알았으니 이제, 완화를 위해 집에서 간단히 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 다음과 같습니다.
- 냉·온찜질: 급성은 냉찜질, 만성은 온찜질이 효과적입니다.
- 폼롤러 마사지: 종아리를 천천히 굴리며 압박합니다.
- 수건 스트레칭: 발끝에 수건을 걸어 천천히 당깁니다.
- 벽 스트레칭: 벽에 손을 짚고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 스트레칭합니다.
- 가벼운 펌핑 운동: 발끝 들기 운동으로 혈액순환을 촉진합니다.
언제 병원에 가야 할까? 레드 플래그 5
- 한쪽만 급격히 붓고 열감이 있는 경우
- 호흡곤란이 동반되는 경우
- 외상 후 체중부하가 불가능한 경우
- 야간 극심한 통증이 반복되는 경우
- 저림·감각저하가 점차 심해지는 경우
재발 방지 2주 플랜
종아리 통증을 예방하려면 단순 휴식보다는 생활습관 교정이 필요합니다. 워밍업과 쿨다운을 반드시 지키고, 점진적으로 운동 강도를 올리는 것이 중요합니다. 또한 충분한 수분·전해질 보충, 발목 가동성 운동, 캘프 레이즈 3세트×12회 같은 강화 운동을 병행하면 재발을 줄일 수 있습니다. 신발은 500~700km 사용 시 교체하는 것이 권장됩니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 밤에 쥐가 날 때 응급 대처법은?
즉시 발끝을 위로 당겨 스트레칭하시고, 따뜻한 수건을 감싸주시면 완화됩니다.
Q. 온찜질과 냉찜질 중 무엇이 좋나요?
급성 통증은 냉찜질, 만성 뭉침은 온찜질이 효과적입니다.
Q. 걷기는 해도 괜찮을까요?
심하지 않다면 가벼운 걷기는 순환에 도움이 됩니다. 하지만 통증이 심하면 휴식을 권장합니다.
Q. 마그네슘 섭취가 도움이 되나요?
네, 근육 경련 예방에 도움이 됩니다. 다만 식사로 충분히 섭취하는 것이 우선입니다.
Q. 도수치료나 마사지는 효과가 있나요?
단기 완화에는 효과가 있으나, 근본 원인 교정과 함께 병행해야 합니다.
종아리 근육 통증 원인에 대한 동영상 참조하기
대한민국의 면허를 소지한 보건 전문가의 채널 동영상을 추천드립니다. 참조하시고 도움이 되었으면 합니다.
마무리
종아리 근육 통증은 단순 피로부터 심각한 혈관 문제까지 다양한 원인에서 발생할 수 있습니다. 오늘 소개해드린 원인과 셀프 케어 방법을 생활 속에서 실천하시고, 위험 신호가 보일 경우 지체하지 말고 전문 진료를 받으시길 권장드립니다. 작은 습관 변화만으로도 종아리 건강은 크게 달라질 수 있습니다.
